Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa para seniman bela diri — dan penari dalam hal ini — kuat dan gesit, namun tidak bertubuh besar? Salah satu alasannya adalah karena mereka fokus pada kelenturan dan pemanjangan otot mereka. Peregangan membuat otot Anda tetap panjang, ramping, dan sehat.

Setiap orang bisa mendapatkan keuntungan dari sedikit peregangan, apa pun pekerjaan Anda. Pernah melakukan peregangan di pagi hari, atau setelah bekerja keras di meja kerja Anda? Saat itu Anda meningkatkan aliran darah ke otot, dan oksigen ke otak Anda, yang mengarah pada ledakan kesadaran dan energi yang menjadi keinginan Anda.

Peregangan juga membantu otot Anda rileks. Postur tubuh yang buruk, kaku, dan nyeri karena duduk terlalu lama, semua diakibatkan oleh otot yang tegang secara tidak wajar. Istirahat dan lakukan peregangan sesekali, bisa membantu mengatasi efek negatif tersebut.

Jadi, memulainya dari mana? Di sini kami mengumpulkan tujuh peregangan yang terinspirasi oleh gerakan dalam tarian Tiongkok klasik dan yang dilakukan para penari ketika pemanasan sebelum kelas tari dimulai. Yang terbaik dari semuanya — Anda dapat melakukan semua ini di tempat duduk Anda!

Dua hal yang perlu diingat: Tarik napas dalam-dalam dan rileks. Idenya adalah untuk memanjangkan otot Anda, bukan untuk membuatnya tegang.

Siap? Mari kita mulai.

 

1. Pemanasan Leher

Seorang penari melakukan gerakan serupa di barre (pegangan tangan untuk penari) setinggi pinggang, untuk meningkatkan rentangan gerak leher. Pemanasan ini juga membantu memperbaiki posisi kepala, leher, dan bahu.

Pegang meja, atau apa pun yang setinggi perut dengan kedua tangan. Berdiri tegak dengan kaki rapat. Tanpa menggerakkan tubuh, putar kepala sejauh mungkin ke bahu kanan. Jaga level dagu Anda. Tahan satu tarikan napas, lalu putar kembali ke depan. Ulangi pada sisi kiri.

Sekarang secara perlahan biarkan kepala Anda terkulai ke depan. Ingatlah untuk rileks dan bernapas dalam-dalam. Dengan gerakan kepala Anda, buat lingkaran penuh perlahan-lahan sampai Anda kembali ke posisi awal. Leher Anda rapuh, jadi jangan memaksanya terlalu keras. Ulangi pada kedua sisi untuk mengatasi kekakuan atau nyeri.

 

2. Punggung melekuk Ke Dalam dan melengkung   (含腆)

Han (含) dan tian (腆) adalah dua di antara banyak elemen irama tubuh dalam tarian Tiongkok klasik. Han artinya menampung atau menahan. Dalam tarian, itu adalah gerakan melekuk ke dalam dada diikuti oleh bagian tubuh atas lainnya. Sebaliknya, tian adalah membuka dada dan tubuh bagian atas. Dalam tarian Tiongkok klasik, gerakan ini didorong oleh nafas. Menggunakan gerakan yang terinspirasi oleh han dan tian, kita akan mengendurkan tulang punggung kita.

Duduk, dan luruskan tulang belakang Anda sebisa mungkin. Buang napas, dan mulai dari tulang ekor Anda, rilekskan tulang belakang Anda sedikit demi sedikit hingga seluruh tubuh bagian atas Anda — termasuk kepala Anda — dilekukkan.

Sekarang, mulai lagi dari tulang ekor Anda, luruskan tulang belakang Anda sedikit demi sedikit sambil menarik napas. Setelah mencapai dada, buka mengarah ke langit-langit. Miringkan kepala Anda ke belakang, regangkan tenggorokan Anda juga. Rasakan seolah-olah matahari menyinari tulang selangka Anda, seperti yang dikatakan salah satu guru kami.

Ulangi sebanyak yang Anda suka, pastikan untuk mengoordinasikan napas dengan gerakan.

3. Putaran (横拧)

Dalam heng ning (横 拧), garis-garis pinggul dan bahu Anda hampir membentuk X jika dilihat dari atas. Cara lain untuk mendeskripsikannya adalah memutar bahu tanpa menggerakkan pinggul. Karena tarian Tiongkok klasik menekankan keharmonisan kekuatan yang berlawanan, sebagian besar gerakan tarian memiliki beberapa unsur heng ning di dalamnya.

Mulailah dengan duduk tegak dengan kedua lutut menempel. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kiri, putar tubuh bagian atas menghadap kiri. Jangan gerakkan pinggul Anda! Tahan dan tarik napas, lalu lepaskan perlahan sambil menghembuskan napas. Ulangi pada sisi lain.

 

4. Peregangan Bahu dan Punggung Atas

Para penari sangat sering meregangkan area ini, bahkan saat tidak di kelas atau tidak sedang tampil.

Langkah pertama ini membantu melawan efek negatif dari membungkuk. Gulingkan bahu Anda dengan lembut untuk menghangatkannya. Kemudian satukan kedua telapak tangan Anda di belakang punggung, luruskan lengan Anda, dan tarik ke bawah. Anda akan merasakan dada Anda terbuka dan skapula Anda mengarah ke bawah. Untuk peregangan yang lebih dalam, angkat lengan ke belakang dan menjauh dari tubuh Anda.

Peregangan selanjutnya ini meningkatkan kelenturan bahu. Letakkan lengan bawah Anda di dinding, meja, atau lantai. Lalu buang napas dan condongkan tubuh ke depan dengan sedikit tekanan ke bawah, seolah-olah seseorang menekan punggung atas Anda. Anda akan merasakan punggung dan bahu Anda memanjang, serta sedikit tekanan pada sendi bahu Anda. Tahan beberapa napas, rileks, dan ulangi.

 

5. Peregangan Hamstring 

Anda mungkin ingat gerakan ini dari kelas gym. Ini adalah latihan peregangan para penari, saat mereka pertama kali memulai.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu — atau rapatkan, jika Anda sudah lebih terampil. Jangkau tangan Anda ke bawah untuk menyentuh lantai. Tidak apa-apa jika pada awalnya Anda hanya bisa menyentuh lantai dengan ujung jari Anda. Relaks, tarik napas dalam-dalam, dan rasakan peregangan di paha belakang dan punggung bawah Anda.

Sekarang, pertahankan tangan Anda di lantai, buang napas dan perlahan tekuk lutut Anda ke posisi jongkok. Santai dan tekuk punggung Anda, regangkan tulang belakang itu. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula, jaga tangan Anda tetap di lantai. Ingat untuk bernapas. Ulangi tiga kali.

 

6. Kua tui (跨腿)

Kua tui (跨腿) adalah posisi kaki yang khas dari tarian Tiongkok klasik. Hal ini dapat dilihat pada banyak bentuk putaran tarian, kincir angin, dan lompatan tarian.

Dalam peregangan ini, kita meniru posisi kua tui dengan dukungan meja kita. Ini akan mengendurkan sendi di pinggul dan lutut kita, serta meregangkan otot adduktor. Berdirilah tegak dan gunakan tangan Anda untuk mengantarkan kaki kanan ke atas meja. Garis betis harus sejajar dengan garis pinggul Anda. Jika lutut Anda menonjol, itu normal.

Rileks, dan biarkan lutut Anda jatuh perlahan. Anda dapat melakukan peregangan ini saat bekerja, tetapi ingatlah untuk berganti sisi.

 

7. Lunge Berdiri (弓箭步)

Gong jian bu (弓箭 步) secara harfiah berarti busur dan anak panah. Anda mungkin tahu itu sebagai lunge. Dalam tarian, gerakan itu biasanya dilakukan secara menyamping.

Untuk memulai, pegang meja Anda dan letakkan satu kaki di depan, tekuk hingga hampir 90 derajat. Pastikan lutut Anda mengarah lurus ke depan dan tidak miring ke dalam atau ke luar. Luruskan kaki belakang Anda, dengan bola kaki Anda di lantai — jika tumit Anda bisa menyentuh lantai, maka Anda memiliki tendon Achilles yang panjang!

Penting untuk menjaga pinggul dan tubuh bagian atas tetap lurus, atau Anda tidak akan melakukan peregangan di tempat yang tepat. Tahan beberapa napas, lalu perdalam peregangan dengan merentangkan kaki belakang lebih jauh. Ulangi pada sisi lain.

* * *

Perjalanan seribu mil adalah dimulai dengan satu langkah kecil.

- Laozi

Anda mungkin tidak mencapai fleksibilitas puncak setelah mencoba satu kali, tapi dengan melakukannya setiap hari, peregangan ini dapat membantu Anda mencapai tubuh dan pikiran yang lebih sehat. Cobalah lakukan saat Anda membutuhkan sedikit dorongan untuk membuat Anda terbangun. Juga, dokumentasikan kemajuan Anda dengan foto sebelum dan sesudah untuk dibagikan dengan orang yang Anda cintai! Kami juga ingin melihat foto-foto tersebut.

Selamat melakukan peregangan!