Semua penari dan atlet menikmati sensasi pasca-latihan itu—kepuasan setelah menyelesaikan sesi pembentukan otot dan pembakaran kalori (jangan menyebutnya sebagai alasan sempurna atas manfaat gelato!). Berjalan keluar dari studio dengan penuh keringat, kami sering merasa gembira karena kami membutuhkan beberapa menit lagi untuk melakukan peregangan secara menyeluruh. Bahkan dengan fleksibilitas kami, kami merasakan perbedaan besar dalam peningkatan rentang gerak dan efektivitas dalam sesi latihan ketika kami menghabiskan lima menit ekstra dalam over-split atau back-bend.

Banyak orang merasa cocok dengan latihan HIIT, yang mengharuskan mandi dan berganti pakaian, tetapi menganggap peregangan, sebagai sesuatu yang fleksibel—baik dari segi waktu maupun tubuh! Dan meskipun kita semua pernah mendengar tentang manfaat besar dari peregangan. Berikut rekap singkatnya:

Peregangan meningkatkan aliran darah dan endorfin alami, sensasi euforia seperti setelah konsumsi cokelat, yang membuat Anda terbebas dari stres, bahagia, dan berpikir jernih!

Peregangan memungkinkan Anda menekan tombol jeda, mengistirahatkan pikiran, dan merasa nyaman dengan sesuatu yang sehat untuk Anda.

Fakta bahwa Anda bekerja dan dengan mengendurkan sendi dan otot yang kaku akan mengurangi nyeri rematik dan memperbaiki postur.

Aktivitas kehidupan sehari-hari juga dapat diselesaikan dengan lebih mudah dan elegan setelah fleksibilitas dan rentang gerak Anda meningkat. Bergerak cepat, melangkah cepat, dan bekerja dengan percaya diri!

Jadi, lain kali Anda tergoda untuk rehat kopi, lakukan peregangan sebagai gantinya—ini akan menghemat lebih banyak waktu dalam jangka panjang juga, apalagi uang tunai!

Baiklah, inilah beberapa peregangan yang sering kami lakukan sebagai pemanasan. Mereka mungkin tampak sangat sederhana dan Anda bahkan mungkin bisa mengingatnya dari kelas olahraga. Namun, jangan meremehkan mereka. Mereka sangat membantu dalam memperpanjang otot untuk sosok yang memanjang. Mereka dapat dilakukan hampir di mana saja—ruang tamu, kantor, kamar hotel Anda… bahkan di tempat tidur pun mungkin! Tidak ada urutan tertentu, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mulai dari bagian atas tubuh dan terus ke bawah lebih efektif. ‘Cukup bicaranya, mari kita mulai peregangan!

1. Peregangan Bahu

a. Ambil satu tangan dan angkat di sebelah telinga Anda, lalu tekuk di atas kepala Anda. Gunakan tangan yang lain untuk meraih siku itu dan tarik ke arah telinga yang berlawanan.

b. Temukan sesuatu yang bisa Anda letakkan di siku atau pergelangan tangan Anda setinggi dada-ke-bahu. Jika Anda tidak dapat menemukan apa pun, dinding juga berfungsi. Dengan siku atau pergelangan tangan menempel padanya, kepala dan tubuh bagian atas menghadap ke lantai, biarkan kepala Anda jatuh melewati bahu Anda sejauh yang Anda bisa. Tahan posisi ini selama 30 detik.

Jika Anda tidak merasakan peregangan yang cukup, tekuk lutut Anda untuk memberikan lebih banyak tekanane.

c. Peregangan berikut ini efektif dalam memperbaiki postur. Ia akan membuka bahu dan dada Anda, yang mencegah membungkuk.

Tegak, dengan lengan diluruskan, genggam tangan di belakang, telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan tekuk ke depan, biarkan lengan Anda yang tergenggam mengikuti ke bawah menuju lantai. Anda akan merasakan banyak ketegangan dan resistensi di bahu. Jangan khawatir, gunakan kekuatan Anda sendiri untuk mendorong lengan Anda ke bawah sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 15 detik dan ulangi 3 kali.

2. Putar ke Samping

Hal ini penting untuk banyak gerakan tarian Tiongkok klasik, peregangan ini mengajarkan Anda bagaimana terlihat seperti lukisan Mesir kuno! Selain itu, juga meredakan sakit punggung dan meningkatkan mobilitas.

Temukan sesuatu yang dapat menahan tekanan, seperti counter atau meja, dan berdiri sejajar dengannya. Pegang dengan kedua tangan dan perlahan-lahan putar menjauhinya. Tahan selama 15 detik 3 kali. Ulangi di sisi lain.

3. Peregangan Seal

Suatu latihan yang baik dan menenangkan untuk punggung, ini akan meregangkan tulang belakang lumbar yang tiada hentinya disiksa dengan duduk berjam-jam. Latihan ini juga bermanfaat untuk ginjal dan kandung kemih Anda!

Berbaring dengan perut rata di lantai (Anda bisa meletakkan jaket atau bantal di bawah pinggul) dengan lengan yang menyangga di depan Anda selebar bahu. Kemudian tekan tubuh bagian atas ke atas. Tidak apa-apa jika pinggul Anda tidak bisa mencapai lantai. Kondisi setiap orang berbeda, jadi cobalah lakukan pada jarak antara tangan dan pinggul Anda. Pastikan untuk bernapas; saat Anda mengeluarkan napas, Anda akan dapat mendorong tubuh Anda lebih tinggi.

Untuk meningkatkan peregangan, cobalah untuk melengkungkan tubuh bagian atas dan kepala ke arah langit-langit. Tahan selama 20 detik dan ulangi 3 kali. Dan jangan lupa untuk menghembuskan napas!

4. Peregangan Kaki dan Pinggul

a. Bagus untuk memanjangkan paha belakang, peregangan ini akan membuat kaki Anda terlihat lebih panjang dan ramping.

Mulailah dengan satu kaki sekitar satu atau dua kaki di depan yang lain. Sejajarkan tumit Anda dalam garis lurus. Pastikan kaki depan Anda mengarah ke depan atau ke luar dan kaki belakang Anda menghadap ke luar. Membungkuk dan memeluk kaki depan Anda sejauh yang Anda bisa. Gunakan salah satu lengan Anda untuk menopang diri Anda di tanah agar tidak jatuh. Tahan selama 15 detik, 3 kali. Ulangi pada kaki lainnya.

b. Duduk di lantai dengan kedua kaki menyatu lurus di depan Anda. Pegang tangan Anda di depan dan, saat Anda membungkuk ke depan, raih kedua tangan ke arah ujung kaki Anda. Sekali lagi, tujuannya adalah untuk membuat tubuh Anda sedekat mungkin dengan kaki Anda. Lakukan sejauh yang Anda bisa sambil menjaga lutut tetap lurus dan tahan selama 20 detik, 3 kali.

c. Yang ini digunakan di kelas P.E. di seluruh dunia. Guru kami benar—peregangan ini sangat bagus untuk membuka pinggul dan menargetkan otot paha bagian dalam yang disebut adduktor pinggul.

Duduk di lantai dengan tumit menyatu (semakin dekat ke tubuh semakin baik). Dengan tangan di tumit, coba dorong lutut ke bawah dengan siku dan jika bisa, tekuk ke depan. Tahan selama 20 detik, 3 kali.

Tip: Anda juga dapat mencoba duduk di dinding atau sofa atau menemukan sesuatu untuk ditarik, seperti kaki meja atau tempat tidur.

5. Latihan Kaki

a. Kaki sangat penting untuk seluk-beluk tarian. Sering diabaikan dan diremehkan, kaki mengalami tekanan paling besar sepanjang hari. Jadi, lakukan pemanasan dan libatkan semua sendi dan ligamen di kaki Anda sebagai bagian dari rutinitas Anda!

Berbaring di lantai, dengan satu kaki lurus ke atas dan satu kaki ditekuk. Bayangkan kaki bagian atas Anda—yang menunjuk ke langit-langit—adalah benda tajam yang menembus langit-langit. Berlangsung selama 10 detik, lalu tekuk kaki itu sejauh yang Anda bisa, dekatkan jari-jari kaki Anda ke tulang kering, dan tahan selama 5. Ulangi latihan titik-dan-melenturkan ini 3 kali. Setelah selesai, putar pergelangan kaki Anda sekitar 5 kali searah jarum jam, lalu 5 kali berlawanan arah jarum jam. Ulangi seluruh siklus ini di sisi lain.

b. Ini adalah peregangan kaki cepat yang sangat diandalkan oleh para penari. Berdirilah di samping sesuatu yang dapat Anda andalkan dengan satu tangan untuk menopang. Dengan melepas sepatu, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya dan tekan bagian belakang kaki ke lantai sehingga lengkungan Anda mengarah ke atas. Sekarang tekuk lutut Anda untuk meningkatkan peregangan di bagian belakang kaki Anda. Tekuk dan nadi 5 kali untuk masing-masing 5 hitungan, coba tingkatkan lengkungan. Kemudian ulangi di sisi lain.

Ingatlah bahwa hasilnya tidak selalu langsung; seperti apa pun, peregangan membutuhkan waktu dan usaha. Yang lebih penting adalah Anda berkomitmen untuk melakukan aktivitas yang bermanfaat. Hasil mental sama bermaknanya. Jika Anda berusaha maju dengan mentalitas positif, kesuksesan akan berada dalam jangkauan.

Jadi lihat seberapa banyak Anda dapat meningkatkan, mengambil foto kemajuan (rekam "sebelum dan sesudah" Anda), dan yang terpenting —selamat melakukan peregangan!

Apakah ada peregangan yang menurut Anda sangat membantu? Apakah ada orang lain yang ingin Anda pelajari atau lihat? Posting komentar Anda di bawah ini!

February 9, 2019